בזמן האכילה, חשוב לצרוך מזון עשיר ומזין שיתמוך בגוף במהלך הצום. זה כולל חלבונים, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות, ירקות ופירות.
חלבונים:
מטרה: חלבונים עוזרים לבניית השרירים ושמירה על תפקוד הגוף.
- דגים: כמו סלמון, טונה, דג בקלה.
- עוף: חזה עוף, עוף בתנור, עוף גריל.
- בשר רזה: בשר בקר רזה, בשר טלה.
- ביצים: ביצים קשות, חביתות, ביצים עלומות.
- קטניות: עדשים, שעועית, חומוס.
דוגמה: חזה עוף עם אורז חום וירקות מאודים.
שומנים בריאים:
מטרה: השומנים הבריאים מספקים אנרגיה ומשפרים את תחושת השובע לאורך זמן.
- אבוקדו: סלט אבוקדו, גוואקמולה.
- אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, קשיו.
- זרעים: זרעי צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני דלעת.
- שמן זית: תיבול סלטים, טיגון קל.
דוגמה: סלט ירקות טריים עם אבוקדו ושמן זית.
פחמימות מורכבות:
מטרה: הפחמימות המורכבות מספקות אנרגיה יציבה ומתמשכת ומכילות סיבים תזונתיים.
- דגנים מלאים: חיטה מלאה, כוסמת, שעורה.
- אורז חום: אורז חום, אורז בר.
- קינואה: קינואה עם ירקות.
- שיבולת שועל: דייסת שיבולת שועל עם פירות.
דוגמה: אורז חום עם ירקות קלויים.
ירקות ופירות:
מטרה: הירקות והפירות מספקים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- ירקות טריים ומבושלים: ברוקולי, תרד, כרובית, גזר.
- פירות טריים ולא מעובדים: תפוחים, בננות, פירות יער, תפוזים.
דוגמה: סלט ירקות טריים עם עוף גריל.